Stres towarzyszy nam na co dzień i raczej nie jest możliwe, aby go w pełni wyeliminować. To, co możemy zrobić to nauczyć się skutecznie sobie z nim radzić. Badania wskazują, że przezwyciężenie pewnego poziomu stresu zwiększa naszą odporność na stresujące zdarzenia w przyszłości. Jest bardzo dużo sposobów i technik, aby przezwyciężyć stres – to, co zawarłam w artykule jest tylko pewną ich częścią.
Znajdź właściwe nastawienie
To jak myślimy o stresujących rzeczach ma bardzo dużo znaczenie. Kelly McGonigal – psycholog z Uniwersytetu Stanforda proponuje, aby – zamiast koncentrować się na zmniejszeniu stresu – wykorzystać go. McGonigal wskazuje na trzy sposoby, aby chronić się przed szkodliwymi skutkami stresu:
- Skup się na pozytywnych elementach reakcji stresowej Twojego organizmu, takich jak przepływ energii i motywacja.
- Traktuj siebie jako osobę, która umie poradzić sobie ze stresem dzięki adaptowaniu się do sytuacji oraz rozwijaniu się z każdym, kolejnym doświadczeniem.
- Traktuj stres jako nieuchronny i uniwersalny, nie jako coś osobistego.
Badania (Brooks, 2014) wykazały, że gdy nastawiamy się na poszukiwanie pozytywnych aspektów stresu – poczucie zestresowania nie wydaje się być aż tak dużą przeszkodą. Natomiast, gdy traktujemy stres jako coś, co nam przede wszystkim szkodzi – może wystąpić tzw. „strach przed strachem”, gdzie już samo uczucie lęku i zestresowania trakujemy jako zagrożenie.
Zdecyduj nad czym możesz mieć kontrolę, a na co nie masz wpływu
Wiele badań wskazuje, że stres, którego nie możemy kontrolować zakłóca naszą motywację do poszukiwania nowych doświadczeń. Jeśli chodzi o obszar związany z pracą – Whitehall wykazał w swoich badaniach, że najbardziej stresujące stanowiska to te, które wiążą się z wysokim poziomem odpowiedzialności, a niskim poziomem kontroli.
Dlaczego kontrola jest tak istotna w radzeniu sobie ze stresem? Poczucie kontroli nad stresującymi zdarzeniami zmniejsza prawdopodobieństwo ich negatywnego wpływu na nas i zwiększa szanse, abyśmy sobie z nim skutecznie poradzili.
Jeśli doświadczamy stresującej sytuacji – warto zastanowić się, na które jej elementy mamy wpływ, a na które nie. Możesz wypisać je odpowiednio na kartce: „Rzeczy, które mogę kontrolować” , „rzeczy, których nie mogę kontrolować”, a następnie utworzyć plan działania dotyczący tych pierwszych. Podziel zadania na etapy i wyznacz konkretne pory, podczas których będziesz nad nim pracować. Określ realistyczny harmonogram i dbaj o to, aby go realizować. Uwzględniaj przeszkody i rzeczy, które mogą Cię rozpraszać – weź również pod uwagę jak sobie z nimi poradzisz. Takie ćwiczenie pozwoli Ci skupić się na tym, co jest od Ciebe zależne i co jesteś w stanie zrobić.
Dbaj o siebie i prowadź zdrowy styl życia
- Sen i regularny odpoczynek
Od czasu do czasu pojawiają się badania określające optymalna długość snu. Według wielu lekarzy i naukowców idealna wartość 7-8 godzin snu na dobę. Są też badania, które mówią o różnych wartościach ze względu na przedziały wiekowe. I tak dla osób w wieku 18-25 oraz 26-64 lat optymalna długość snu to 7-9 godzin. Dla osób powyżej 64 lat ta długość wynosi 7-8 godzin. Jednak absolutne minimum to 6 godzin – sen krótszy niż sześć godzin zwiększa ryzyko chorób krążenia i cukrzycy.
Sam stres może mieć negatywny wpływ na zdolność zasypiania oraz kontynuowania snu. To od czego można zacząć to wyeliminowanie czynności i substancji, które zaburzają sen. Pierwszą z nich jest kofeina – utrudnia zaśnięcie, ale również spłyca sen i często zmusza do wstawania w nocy do toalety. Nie jest obecna tylko w kawie ale też w wielu napojach gazowanych, czy nawet w czekoladzie. Najlepiej ograniczyć jej spożycie lub w ogóle nie spożywać tego, co ją zawiera na 4 godziny przed snem.
To, co jeszcze negatywnie wpływ na sen jest alkohol. Nawet jeśli łatwo się po nim zasypia, to często może źle się nam po nim spać lub budzić w trakcie nocy. Ponadto, alkohol może wpływać na obniżenie melatoniny – hormonu, który reguluje między innymi nasz rytm dobowy. Zwiększające się stężenie melatoniny to sygnał dla organizmu, że nadchodzi noc i należy udać się na spoczynek.
Negatywny wpływ na jakość naszego snu mają także urządzenia emitujące światło niebieskie. Spędzanie czasu przed ekranem telefonu, laptopa, czy tabletu zaburza dobowy rytm, ponieważ mózg nie rozpoznaje pory dnia jako tej odpowiedniej na sen. Niebieskie światło zaburza również produkcję melatoniny, co utrudnia zasypianie. Dlatego warto na co najmniej godzinę przed snem odłożyć telefon i inne urządzenia elektryczne z ekranem LCD. Warto spędzać wieczory w trybie offline i przeznaczyć je na przykład na łagodną gimnastykę, ciepłą kapiel, medytację, czy słuchanie relaksującej muzyki.
- Zdrowe odżywianie
W wyniku stresu jesteśmy bardziej podatni na negatywny nawyki żywieniowe – u niektórych może wystąpić proces zajadania problemów, podczas gdy u inne osoby mogą ograniczać przyjmowanie pokarmu.
Poniższe elementy mogą być pomocne w walce z przejadaniem się lub sięganiem po niezdrowe przekąski, czy unikaniem przyjmowania posiłków:
- Planuj posiłki.
- Jedz posiłki o stałych porach.
- Jedz uważnie (jedz powoli, w małych kawałkach, z przerwami).
- Ogranicz alkohol.
- Bądź świadom, co sprawia, że się objadasz (tak zwane „puste kalorie”, np. słodycze, które powodują bardzo gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi i następnie jego szybki spadek).
- Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w radzeniu sobie ze stresem. Chroni przed depresją oraz innymi chorobami przewlekłymi, do których może przyczyniać się stres. Ćwiczenia zwiększają wydzielanie tzw. hormonów dobrego samopoczucia (dopamina, serotonina, norepinefryna), mogą również pobudzić wydzielanie endorfin łagodzących ból. Dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym możemy poczuć się silniejsi i bardziej pewni siebie w obliczu stresu. Dodatkowo, mogą nam one pomóc chronić mózg przed przedwczesnym starzeniem spowodowanym przewlekłym stresem. Aktywność fizyczna odciąga również naszą uwagę od stresującej sytuacji, a takie formy ćwiczeń jak na przykład joga, czy pilates wymagają od nas uważnego skupienia się na swoim ciele i oddechu w celu utrzymania stabilności mięśni brzucha i kręgosłupa. Regularne ćwiczenia dają nam zastrzyk energii, poprawiają natlenienie organizmu oraz wyrabiają samodyscyplinę.
- Techniki relaksacyjne
Technika relaksacji według Jacobsona:
Techniki relaksacyjne mają na celu wprowadzenie ciała w stan odprężenia za pomocą zmniejszenia napięcia mięśni. Przyczyną tego napięcia jest zbyt duża liczba bodźców lub potrzeby, których nie można zaspokoić w danej chwili.
Według Jacobsona – aby doprowadzić do rozluźnienia, konieczny jest całkowity brak ruchu każdego mięśnia. Nauka tej techniki polega na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Powtórzenie takich ćwiczeń bardzo wiele razy, sprawia, że pojawia się niemal automatyczna umiejętność rozluźnienia mięśni, co pomaga zminimalizować, czy nawet pozbyć się napięcia.
Trening autogenny Schultza:
Trening autogenny Schultza jest uznaną i skuteczną neuromięśniową techniką relaksacyjną – przeciwdziała zmęczeniu, ułatwia „regenerację” psychiczną oraz obniża ogólne napięcie mięśni. Metoda ta polega na takim oddziaływaniu na własne ciało i psychikę, aby wywołać reakcję odprężenia. Nauka ćwiczeń składa się z kilku etapów:
- przyjęcie postawy, w której łatwiej się odprężyć – postawa bierna siedząca, leżąca lub półleżąca,
- koncentrowanie się na reakcjach ciała poprzez wywoływanie uczucia „ciężkich” rąk, nóg, całego tułowia,
- wyczuwanie własnego oddechu, wsłuchiwanie się w bicie serca – zwalnianie ich,
- kontrolowanie reakcji organizmu, zmienianie rytmu pracy.
Praktyka treningu autogennego Schultza redukuje negatywne skutki stresu, łagodzi stany lękowe, zmniejsza poziom reakcji stresowej, stabilizuje oddech oraz przynosi uczucie spokoju i odprężenia.