Odporność psychiczna jest cechą osobowości, która z jednej strony ma komponent genetyczny, a z drugiej to jak reagujemy w obliczu stresu, presji i wyzwań jest też w dużej mierze determinowane przez nasze doświadczenia oraz środowisko. Poziom naszej odporności psychicznej może się zmieniać w ciągu życia i co najważniejsze – możemy ją rozwijać – poprzez samoświadomość, refleksję, celową praktykę oraz konkretne ćwiczenia.
Jednym z najlepszych sposób na rozwijanie odporności psychicznej jest uczenie się w działaniu i możemy do tego zaliczyć:
- pozytywne myślenie,
- uważność,
- wizualizacja,
- kontrola strachu i lęku,
- kontrola uwagi,
- wyznaczanie celów.
Pozytywne myślenie
Pozytywne myślenie jest podejściem, które polega na dopuszczaniu do swojego umysłu słów, obrazów, idei, które pozytywnie wpływają na wydajność, poczucie zadowolenia z życia, a także na rozwój i odnoszenie sukcesów.
Techniki pozytywnego myślenia można podzielić na trzy grupy:
- nauka pozytywnego myślenia, na przykład: afirmacje, czyli formułowanie pozytywnych stwierdzeń na temat własnej osoby, które pomagają przyjąć bardziej pozytywną postawę;
- blokowanie negatywnych myśli, na przykład: fizyczne „zatrzymywanie” myśli – technika, z której bardzo często korzystają sportowcy, gdzie zakładają na przegub dłoni gumkę, którą strzelają, gdy w ich głowie pojawia się negatywna myśl; myśl ta jest zastępowana bardziej pozytywną myślą, odnoszącą się do rzeczywistości;
- przeramowanie – zamiana negatywnych myśli na pozytywne, gdzie bardzo ważne też jest zrozumienie, że porażki/niepowodzenia są czymś naturalnym, ale mogą stanowić też okazję do tego, żeby w przyszłości się poprawić i zrobić coś lepiej.
Uważność
Uważność jest niczym innym jak zwracaniem uwagi na wszystko to, co dzieje się w danym momencie – ale w sposób nieoceniający, niczym neutralny obserwator. Rozwijanie uważności wiąże się z kierowaniem uwagi na to wszystko, co rejestrują nasze zmysły, czyli na to, co widzimy, słyszymy, czujemy, a także na to, co robimy – bez osądzania.
Dzięki uważności możemy:
- kontrolować naszą uwagę, skupiać ją efektywniej i na dłużej, a ma to wpływ na kontrolę, która jest elementem odporności psychicznej,
- radzić sobie z trudnymi emocjami, uczuciami, czy myślami, co jest związane z umiejętnością zarządzania emocjami,
- skupiać naszę uwagę na obecnej chwili niezależnie od tego, co nas rozprasza – jest to niezbędne do zaangażowania,
- być współczującym dla innych oraz dla siebie, co ma związek z pewnością siebie,
- uwolnić się od oceniania i osądzania – jest to istotne w rozwijaniu efektywnego podejścia do wyzwań; w ten sposób rozwijamy też naszą otwartość na uczenie się,
- stosować pozytywne przeformułowania, czyli zapanować nad tym, co jesteśmy w stanie kontrolować.
Wizualizacja
Wizualizacja jest związana z innymi technikami pozytywnego myślenia i w dużym skrócie – polega na wyobrażaniu sobie pozytywnych sytuacji, odnoszących się do rzeczywistości. Może dotyczyć na przykład konkretnego wydarzenia, własnej przyszłości, czy tego jak radzimy sobie z jakąś trudną sytuacją. Pozytywne wyobrażenia mają dobry wpływ na nasze ciało oraz umysł. Dla naszego umysłu ćwiczenie czegoś w wyobraźni jest tak samo rzeczywiste jak wykonywanie tego naprawdę (umysł nie rozróżnia tych dwóch rodzajów doświadczenia).
Aby wizualizacja przyniosła pozytywny efekt to powinna:
- dotyczyć rzeczywistości – dzięki danym/informacjom płynącym z naszego doświadczenia,
- koncentrować się na pozytywnych uczuciach, których doświadczamy w owej, wyobrażeniowej sytuacji,
- odsuwać na bok wszystkie negatywne myśli i zastępować je myślami pozytywnymi, czy afirmacjami.
Praktykowanie wizualizacji stymuluj aktywność prawej półkuli mózgu, która odpowiada za emocje i kreatywność. Dzięki wizualizji mamy możliwość skupić się na tym jak przezwyciężyć strach, bardziej świadomie spojrzeć na odczuwany lęk i skoncentrować się na celach, które chcemy zrealizować.
Kontrola strachu i lęku
Strach, uczucie lęku, negatywne myśli mogą mieć negatywny wpływ na naszą pewność siebie w relacjach interpersonalnych, poczucie kontroli nad własnym życem, czy na to jak zarządzamy emocjami oraz jak podchodzimy do wyzwań. Jednym ze skutecznych narzędzi kontrolowania lęku jest relaksacja. Kontrolowanie lęku wiąże się z radzeniem sobie z tym, czego nie można kontrolować. Strategie, które mogą w tym pomóc to:
- techniki relaksacyjne,
- kierowana relaksacja,
- kontrolowanie oddechu.
Dostępnych jest wiele technik relaksacji, może do nich należeć na przykład technika relaksacji według Jacobsona, czy relaksacja metodą Laury Mitchell.
Praca z oddechem i systematyczne wykonywanie ćwiczeń budujących umiejętność kontrolowania oddechu mogą zmniejszyć uczucie lęku, poprawić przepływ krwi, koncentrację, czy zwiększyć poziom energii. Dzięki uzyskaniu kontroli nad swoim oddechem w sytuacjach bezstresowych – łatwiej będzie nam stosować tego rodzaju techniki w sytuacjach, które nas stresują.
Kontrolowanie uwagi
Kontrolowanie uwagi związane jest z tym na ile umiejętnie ukierunkowujemy nasz wysiłek umysłowy, gdy oddziałują na nas różne czynniki rozpraszające. Niestety, rozwój technologii, przesyt informacji oraz tempo w jakim je przetwarzamy niekorzystnie wpływa na umiejętność kontrolowania uwagi – nasz średni czas koncentracji uwagi znacząco spadł w ciągu ostatnich lat (obecnie jest to 7-8 minut, a jeszcze około dwudziestu lat temu wynosił 10-12 minut1).
Kontrolowanie uwagi jest bardzo związane z odpornością psychiczną. Wysoki poziom odporności psychicznej pozwala skupić uwagę w warunkach presji (czynnik: wyzwanie), odzyskać koncentrację po tym, gdy coś nas rozproszy (czynnik: kontrola), przerzucać uwagę na inne czynności, które pomogą osiągnąć sukces (czynnik: pewność siebie), czy koncentrować uwagę tak, by było to spójne z założonymi celami (czynnik: zaangażowanie). Osoby odporne psychicznie potrafią rozpoznawać te dane, które są ważne w danym momencie.
W kontrolowaniu uwagi bardzo ważna jest praktyka, regularne ćwiczenia, wypracowanie rytuałów, które również pozytywnie wpływają na naszą koncentrację oraz wpływają na to, że jesteśmy lepiej zorganizowani. Istotne jest również wyznaczanie jasnych i realistycznych celów, minimalizowanie tego, co nas rozprasza, w tym również urządzeń elektronicznych (na przykład telefon). Warto zadbać o tak jak radzimy sobie ze stresem i kontrolujemy nasze zmęczenie (stres i zmęczenie obniża naszą zdolność koncentracji), a także dbałość o zdrowie fizyczne, czy robienie odpowiednich przerw w pracy. Dostępne są również konkretne techniki i narzędzia, które pozytywnie wpływają na poprawę koncentracji i to jak kontrolujemy naszę uwagę.
Wyznaczanie celów
Wyznaczanie celów ma motywujący wpływ, by realizować zadania i zamierzenia, któreś są dla nas ważne – „cele dają poczucie kierunku i celowości” (za: Verma, 2014). Dzięki celom:
- koncentrujemy uwagę na działaniach, które są bezpośrednio związane z danym celem,
- jesteśmy bardziej pobudzeni i zmotywowani do działania (im cele są bardziej wymagające i konkretne, tym wkładamy większy wysiłek w ich realizację),
- jesteśmy bardziej zaangażowani,
- mamy większe zdolności poznawcze oraz bardziej efektywne strategie działania, które pozwalają nam radzić sobie z daną sytuacją.
Wyznaczając cel – powinniśmy zwrócić uwagę, aby był on „SMARTny”, czyli powinien spełniać poniższe warunki:
S – konkretny (specific): jasno i zwięźle sprecyzowany.
M – mierzalny (measurable): powinniśmy wiedzieć po czym poznamy, że go osiągnęliśmy.
A – osiągalny (achievable): odpowiednio ambitny, ale możliwy do osiągnięcia.
R – istotny (relevant): ważny.
T – osadzony w czasie (time-framed): powinniśmy określić czas, w którym ma być wykonane zadanie.
Wyznaczanie celów mobilizuje nas do wysiłku oraz koncentracji uwagi, wzmacnia naszą wytrwałość, umiejętnośc zarządzania czasem, a także pozytywnie wpływa na używanie nowych strategii uczenia się. Redukuje lęk oraz pomaga radzić sobie z prokrastynacją.
W kwestii rozwoju i wzmacnianiu odporności psychicznej – kluczem jest samoświadomość, natomiast wypełnienie testu mierzącego poziom odporności psychicznej (MTQ48) jest bardzo ważnym punktem wyjścia. Model i interpretacja wyników testu są przydatne i dzięki niemu można dowiedzieć się, jak polepszyć swoje reakcje na określone wydarzenia. Jeśli znasz odpowiednie techniki i narzędzia – odporność psychiczną możesz oczywiście rozwijać samodzielnie, natomiast możesz się też zdecydować na proces coachingowy ze mną. Przy moim wsparciu będziesz mógł efektywnie pracować nad ważnymi dla Ciebie celami, czy zmianie przekonań, które również mają bardzo duży wpływ na odporność psychiczną.